programımın yanlışlarını düzeltirmisiniz lütfen

Konusu 'Antrenman Programları' forumundadır ve hsynozky tarafından 7 Nisan 2013 başlatılmıştır.

  1. hsynozky Member

    Çevrimdişi
    Mesaj Sayısı:
    37
    Beğenilen Mesajlarınız:
    0
    Ödül Puanları:
    6
    Bulunduğu Yer:
    şırnak
    yaşım 27 boyum 1.73 kilom 65.bu işi can sıkıntısından yada yaz için yapanlardan değilim.çok şükür 12 yıllık sigara içiciliğimi 1 ay önce sonlandırdım...ve artık sağlıklı yaşamak istiyorum.internetten edindiğim bilgilerle bi program hazırladım.varsa yanlışlarımı düzeltirmisiniz..
    pazartesi:eek:muz-göğüs (harekler bir omuz bir göğüs şeklinde sıralı)
    1..bent over lateral raises
    2..mediumgrup bench press
    3..front press
    4..bench press
    5..back press
    6..decline press
    salı:düz koşu 1 saat
    çarşamba:kol-sırt
    1..barbell curl
    2..bent rows
    3..reverse curl
    4..one arm dumbell rows
    5..seated ez bar triceps extension
    6..t-bar rows
    perşembe düz koşu 1saar
    cuma:kol-karın
    1..dumbell curll
    2..sit ups(mekik)
    3..seated dumbell triceps extension
    4..cruncles
    5..triceps dips
    6..incline leg raises
    cumartesi-pazar dinlenme

    programda kullanılan malzemeler
    ..4kg lık 2 dumbell
    ..1.5kg lık 2 dumbell(4kg lik olanı kullanıyorum)
    ..z bar(5kg)
    ..5kg lık 2 bar plakası
    ..çalışma sehpası..eğimi ayarlanabilen mekik sehpası...
    barfix imkanım yok...evde sağlam kapı ve koridor imkanı yok..salon imkanı hiç yok...

    size sorularım şöle..
    1..programın eksikleri varsa düzeltin lütfen
    2..2x12 mi 3x 12 lik mi yapmalıyım hareketleri
    3..barfix imkanım hiç olmadığı için bunun yerine mevcut aletlerle yada aletsiz hangi hareketi yapmalıyım....

    şimdiden teşekkürler...istediğiniz sorudan başlayabilirsiniz :DD

    #1
  2. Individual Moderator

    Çevrimdişi
    Mesaj Sayısı:
    221
    Beğenilen Mesajlarınız:
    14
    Ödül Puanları:
    18
    Programın gayet güzel Fakat barfiks gibi bir hareket mutlaka yapmalısın. deadlift yapmasılsın. Barfiks olmadan olmaz şınav da çek

    Omuz kaslarını 3 kg lik dumbbell ile çalıştır. Yavaş yavaş çalıştır en son shoulder press hareketini ağır olarak yapmalısın.
    hsynozky bunu beğendi.
  3. hsynozky Member

    Çevrimdişi
    Mesaj Sayısı:
    37
    Beğenilen Mesajlarınız:
    0
    Ödül Puanları:
    6
    Bulunduğu Yer:
    şırnak
    teşekkürler.
  4. hsynozky Member

    Çevrimdişi
    Mesaj Sayısı:
    37
    Beğenilen Mesajlarınız:
    0
    Ödül Puanları:
    6
    Bulunduğu Yer:
    şırnak
    buarada setleri 2x12 mi yapayım 3x12 mi ya da daha başka bi set önerin var mı?
  5. Individual Moderator

    Çevrimdişi
    Mesaj Sayısı:
    221
    Beğenilen Mesajlarınız:
    14
    Ödül Puanları:
    18
    4 set yapmanı tavsire ederim. Mevcut ağırlıklar toplam 15 kg bar sanırım 5 set 15 tekrar en ideal sistem olur
    hsynozky bunu beğendi.
  6. hsynozky Member

    Çevrimdişi
    Mesaj Sayısı:
    37
    Beğenilen Mesajlarınız:
    0
    Ödül Puanları:
    6
    Bulunduğu Yer:
    şırnak
    evet toplam 15kg bar..tmm 5x15...teşekkürler...
  7. hsynozky Member

    Çevrimdişi
    Mesaj Sayısı:
    37
    Beğenilen Mesajlarınız:
    0
    Ödül Puanları:
    6
    Bulunduğu Yer:
    şırnak
    bu fitness ne mübarek bişi çıktı :) daha başlayalı hafta olmadı ama farklılıklara inanamıyorum....öncelikli fark ağrılar tabiki :D fakat gelişimde iyi...bundan sonra hiç bırakmıyacağım...vücut direncim ve acı eşiğim şimdiden gelişti....bu arada ağrı çekip de dayanamayan arkadaşlara müzik önerim var....gerçi ben acı çekmekten hoşlanıyorum :D ama acıya daha iyi katlanmak istiyorsanız yabancı tempolu müzikler dinleyebilirsiniz....
  8. hsynozky Member

    Çevrimdişi
    Mesaj Sayısı:
    37
    Beğenilen Mesajlarınız:
    0
    Ödül Puanları:
    6
    Bulunduğu Yer:
    şırnak
    bi sitede gördüm yeni başlayanlar 1 ay boyunca tüm vücudu çalıştırmalı yazıyordu ona göre programımı düzenledim...
    1-bench press
    2-şınav
    3-military press(enseden)
    4-lateral raises
    5-barbell curl
    6-barbell squat
    7-drag curl
    8-bent rowing
    9-military press (önden)
    10-z-bar triceps (enseye-kısa tutuşlu)
    11-mekik
    12-sırt üstü yatarak ayakları 1 karış kaldırıp bekleme(max. süre)

    evde yapacağım programımın son hali bu...önerilerinizi bekliyorum...4kgx2 dumbell 15kg z barlı halter.her hareket 3 set 12 tekrar olacak...sonraki gün ağrı hissedilmezse 4x12 4x 15 şeklinde ağrı oluşana kadar artırılacak....pazartesi-Çarşamba-Cuma günleri antrenman yapılacak….
  9. Individual Moderator

    Çevrimdişi
    Mesaj Sayısı:
    221
    Beğenilen Mesajlarınız:
    14
    Ödül Puanları:
    18
    Sana bir tüyoda bulunayım az ve ağır çalışırsan hacim alırın çok ve hafif çalışırsan yağ atarsın. Bu prensipden yola cıkıp daha düzgün bir program uygulayabilirsin.
  10. hsynozky Member

    Çevrimdişi
    Mesaj Sayısı:
    37
    Beğenilen Mesajlarınız:
    0
    Ödül Puanları:
    6
    Bulunduğu Yer:
    şırnak
    10kgx2 plaka alayım ben yakın zamanda...hepsi buradadan alıyorum en uygun orda gibi...daha uygun yer biliyomusun?
  11. Individual Moderator

    Çevrimdişi
    Mesaj Sayısı:
    221
    Beğenilen Mesajlarınız:
    14
    Ödül Puanları:
    18
    gittigidiyor.com ağırlık kardiyo fitness bölümünde çeşit çok orayı kullanmanı tavsiye ederim
  12. hsynozky Member

    Çevrimdişi
    Mesaj Sayısı:
    37
    Beğenilen Mesajlarınız:
    0
    Ödül Puanları:
    6
    Bulunduğu Yer:
    şırnak
    :D biraz idare edeyim 1 ay vücudu toplayayım sonra alırım artık...
  13. hsynozky Member

    Çevrimdişi
    Mesaj Sayısı:
    37
    Beğenilen Mesajlarınız:
    0
    Ödül Puanları:
    6
    Bulunduğu Yer:
    şırnak
    tüm siteleri gezdim en uygun hepsiburada şuan için...plastik kaplamaların kg si 2tl döküm 4 tl...dökümde krom kaplamalar pahalı tabi...
  14. hsynozky Member

    Çevrimdişi
    Mesaj Sayısı:
    37
    Beğenilen Mesajlarınız:
    0
    Ödül Puanları:
    6
    Bulunduğu Yer:
    şırnak
    setleri 3 ya da 4 set yapsam ama yapabildiğim kadar yapsam olur mu....öle yapıyorum ağrı az da olsa oluşmaya başladı...
    buarada şuan halterim 25kg oldu....
  15. Individual Moderator

    Çevrimdişi
    Mesaj Sayısı:
    221
    Beğenilen Mesajlarınız:
    14
    Ödül Puanları:
    18
    hareketleri nizami ve yavaş olarak yap oda yetmezse dediğin gibi yaparsın.
  16. hsynozky Member

    Çevrimdişi
    Mesaj Sayısı:
    37
    Beğenilen Mesajlarınız:
    0
    Ödül Puanları:
    6
    Bulunduğu Yer:
    şırnak
    hareketleri nizami ve orta hizda yapıyorum ne hızlı ne yavaş...internette uzman sporcu videolarına göre yapıyorum...ama bi anormallik var ağrı çok az...acı üst sınırımla alakalı sanırm...ağrı varsa kasta vardır felsefesini çürütmek üzereyim :)
    ağrı çok az,gelişim var...2 gün sonra genel ilk antrenmanımı bitiriyorum..haftada 3 gün olmak üzere hergün 2 kas grubu olan planıma geçecem...2 kas grubu+karın(her antrenmanda karın var) yakında planımı paylaşırım...
  17. Individual Moderator

    Çevrimdişi
    Mesaj Sayısı:
    221
    Beğenilen Mesajlarınız:
    14
    Ödül Puanları:
    18
    Ağrı bir süre sonra olmayacak ama vücut tamamen ısndıktan sonra gelişim acı olmadan başlar 2-3 aydan sonra
    hsynozky bunu beğendi.
  18. hsynozky Member

    Çevrimdişi
    Mesaj Sayısı:
    37
    Beğenilen Mesajlarınız:
    0
    Ödül Puanları:
    6
    Bulunduğu Yer:
    şırnak
    sonunda bir barfiks imkanı oluşturdum :) ve p90x klasiğe başladım...hadi hayırlısı...

Sayfayı Paylaş